Débuter la musculation : ce qu’il faut savoir

Ce qu’il faut savoir lorsque l’on débute en musculation

Si vous venez de vous inscrire à la salle de sport et commencez tout juste à vous entrainer, bienvenue ! Et félicitation, le premier pas n’est pas le plus simple ! Peu importe avec quel entrainement vous commencez, c’est déjà génial de vous êtes lancé (même si vous vous sentez un peu nerveuse, ou timide) ! Débuter est une belle opportunité pour apprendre, acquérir de nouvelles compétences, expérimenter des choses différentes pour déterminer ce qui, finalement vous correspond le mieux !

 

 

Alice Athletics a été créé spécialement pour donner aux femmes les moyens d’embrasser toutes les solutions possibles pour une vie meilleure et un corps en bonne santé !
Dans votre parcours pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, j’espère sincèrement que vous découvrirez le plaisir d’en apprendre davantage sur les différents types d’entrainements existants. Un des types d’entrainement que je promeus (que vous avez très certainement du apercevoir si vous me suivez sur mes différents réseaux sociaux, et qui je l’espère vous plaira autant qu’à moi), c’est la musculation, porter du poids pour prendre en force !

 

 

Je vais donc vous développer un peu plus cette discipline pour laquelle je me passionne depuis quelques années :

Qu’est-ce que la musculation ?

L’entraînement en force est une forme d’exercice qui met au défi vos muscles grâce à la résistance créée par les poids, les bandes, les machines ou même le poids corporel.

Quels sont les bénéfices ?

  • Augmentation de la croissance musculaire, de la force, de la puissance, de la récupération et de l’endurance
  • Augmentation de l’intégrité de l’os et des tissus conjonctifs
  • Augmentation du métabolisme
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline
  • Taux réduit de blessures
  • Diminution de la douleur au bas du dos
  • Ralentissement des déclins liés à l’âge comme la force et la perte osseuse

Avoir une base de force assure que votre système nerveux, votre système musculaire, votre tissu conjonctif et vos processus métaboliques peuvent gérer et récupérer des charges d’entraînement supplémentaires. Il augmente la densité osseuse et améliore la qualité du tissu conjonctif grâce aux forces appliquées par le tissu musculaire. Ce type d’entraînement protège contre la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) et améliore la santé des articulations en renforçant les tendons et les ligaments et en permettant à vos muscles de prendre une certaine charge et de stresser vos articulations. De plus, la musculation est un moyen efficace d’accroître la confiance dans vos capacités physiques (et mentales), votre apparence et votre présence dans le monde.

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer la musculation ?

Pour la plupart des débutants, pratiquer la musculation deux à trois séances par semaine est suffisant pour gagner du muscle et augmenter la force. En vous entraînant souvent, vous devriez avoir au moins un jour de repos entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer et de se sentir en forme pour votre prochain entraînement. Si vous êtes un débutant, il sera important de vous donner le temps d’apprendre les mouvements fondamentaux, et commencer avec deux à trois séances d’entraînement chaque semaine vous donne la possibilité de progresser vers plus par la suite.

A quoi devrait ressembler un entraînement de musculation ?

1. Commencez avec un échauffement dynamique

Un échauffement dynamique prépare votre corps pour un entraînement plus intense dans votre séance, et devrait inclure un peu de travail de respiration et de préparation au mouvement.

Le travail respiratoire implique une respiration diaphragmatique qui aide à améliorer l’alignement postural, la respiration profonde du ventre et la connexion entre le plancher et le plancher pelvien. L’échauffement implique de préparer les zones de mouvement que vous ferez dans votre entraînement avec des intensités plus légères, ce qui contribue à améliorer la mobilité, la stabilité et l’activation. Votre échauffement devrait vous prendre 5-10 minutes.

 

 

 

 

 

 

 

2. Effectuez une séance d’entraînement complète (corps entier)

Faire des exercices pour entrainer le corps entier est l’une des façons les plus efficaces de maximiser votre temps dans la salle de gym. Effectuer des mouvements composés qui impliquent de multiples articulations et de grands groupes musculaires est non seulement efficace, mais vous aide aussi à développer une coordination et une bonne technique d’exercice. Commencez par les mouvements les plus importants en premier.

Ceux-ci inclus :

  • Squat – un mouvement avec une flexion complète de la hanche et du genou
  • Joint de la hanche (hip hinge) – un mouvement de flexion de la hanche, moins du genou
  • Pousser (Push) – repousser loin de vous : horizontal, incliné et / ou vertical
  • Tirer (Pull) – tirer vers vous: horizontal, incliné et / ou vertical

Il y existe une tonne de variations de chacun de ces mouvements, mais en tant que débutant, il est important de commencer par les bases. Voici un exemple d’exercices pour commencer :

Box squat (Squat)
Soulevé de terre Roumain avec haltères (Hanche)
Presse épaule avec haltère (poussée verticale)
Tirage dos horizontal au cable (traction horizontale)

3. Associer les exercices ensemble pour se reposer de façon appropriée

Associer un exercice de haut du corps et de bas du corps et les réaliser alternativement pour vous permettre de laisser les partie supérieur ou inférieur de votre corps reposer pendant que l’autre travaille, et aide également à maximiser le temps à la salle.

4. Effectuer 2-3 séries d’un nombre modéré à élevé de répétitions

Une série est combien de fois vous allez effectuer chaque exercice. Les répétitions sont le nombre de répétitions du mouvement que vous effectuerez dans chaque série. Commencer avec un plus grand nombre de répétitions pour chaque exercice (10 à 15 par ensemble) vous permet d’obtenir plus de pratique à chaque exercice afin que vous puissiez vous concentrer sur la technique en premier plutôt que le poids. Vous pourrez augmenter votre charge par la suite. 

5. Choisissez un poids approprié pour chaque exercice

Lorsque vous choisissez vos poids ou vos résistances, vous voulez choisir quelque chose qui est difficile pour le nombre de répétitions que vous devez remplir. Vous devriez sentir que le poids est dur, mais vous pourriez potentiellement faire deux autres représentants avec une bonne forme.

 

6. Défiez-vous au fil du temps

À mesure que vous gagnez de la force, les poids que vous utilisés pour chaque exercice vont commencer à devenir plus facile à soulever. Vous serez prêt à augmenter votre charge quand vous avez envie de réaliser deux répétitions de plus, que vous pourriez en faire cinq de plus (ou plus encore). Augmentez votre poids progressivement et par petites augmentations aussi souvent que vous le pouvez afin que vous soyez constamment mis au défi. Après avoir fait un exercice pendant environ quatre semaines, ou lorsque vous vous sentez confiant dans votre technique avec cet exercice, il est peut-être temps de passer à une variation de celui-ci plus difficile. Je vous recommande de changer vos séances d’entraînement toutes les quatre à six semaines pour un débutant.

 

7. Utilisez n’importe quel équipement à votre disposition

Il n’est pas obligatoire de commencer directement à la salle de sport si vous ne le sentez pas. Avec un équipement de base (barre, haltères, poids …) à la maison, vous pourrez obtenir de très bons résultats jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise pour passer au niveau supérieur : la salle de sport ! Vous pouvez commencer en utilisant juste du poids corporel, des bandes, des haltères et des kettlebells à la maison ou si vous avez accès à une salle, vous pourrez également utiliser des machines, des balles de médecine et des haltères.

8. Ne vous mettez pas la pression 

Si vous êtes nerveux à l’idée de commencer, de ne pas savoir comment réaliser tel ou tel exercice, ou même si vous ne savez pas quoi faire du tout … il n’y a absolument aucune pression pour devenir un pro dans la minute ! Tout le monde démarre quelque part ! Prenez le temps d’apprendre à connaitre les mouvements, à vous fixer une routine d’entrainement et à l’intégrer ainsi que le matériel. Sachez que chaque fois que vous vous entraînez, vous gagnez une pratique précieuse. Tout le monde est passé par la case débutant à un moment donné. Découvrez les histoires de ces débutants pour en savoir plus sur leur expérience.

 

 

Vous vous sentirez certainement intimidé la première fois que vous vous entrainerez en salle, mais cette étape vous semblera bien plus facile si vous vous y êtes bien préparé ! Lorsque l’on sait ce que l’on a à faire et où l’on va, la tâche parait toujours plus évidente ! Pas de panique si ça ne vient pas du premier coup, nous avons toujours besoin d’un temps d’adaptation lorsque l’on commence quelque chose de nouveau

 

Mon programme Summer Body Challenge est une option parfaite si vous débuter dans la musculation et que vous souhaitez un programme structuré, efficace et rapide avec explications des exercices et un guide complet pour réussir ! Il est réalisé sur un mois mais peut être recommencé autant de fois que vous le souhaitez en continuant votre progression et en augmentant les charges ! Ce programme vous offre un programme de musculation sécuritaire et bien équilibré, y compris un échauffement efficace et des conseils pour des étirements complets. Vous obtiendrez également des recommandations nutritionnelles, des suggestions pour garder votre motivation, et bien plus encore. Tout ceci est l’ensemble parfait pour vous initier à la musculation et créer un mode de vie qui vous plait mais que vous pourrez également maintenir sur le long terme. 

Alors qu’est ce que vous attendez ? 

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